Diagnistiskt test

På onsdag när H är ute med kollegorna så blir det test, för att se vart jag kommit efter de här tre veckorna som gått. Alla blir vi saliga på vårt eget sätt… 😉 Här kommer mer excelcykling!

czdgnlsxcaavhk7

Ska också bli intressant att se vad kroppen säger om de sista, korta intervallerna för jag har ju inte kört något kortare än åttor sen före jul, typ. Eller i november någon gång kanske.

Nåväl, har med mig ett test, stegpasset, sen jag fick hjälp av Flockhart. Det fungerar så här:

  1. Välj start-watt, jag tänkte starta på 300 (monark)W
  2. Start-intervallen är 10 min, sen 1 min vila, sen 9 min och sen 1 min vila, varje intervall är 1 min kortare så 10:e intervallen är en etta som svider gott i benen.
  3. Öka motståndet med 5-10 W för varje minut du kortar intervallerna
  4. Mot slutet ökar du med lite mer mellan intervallen…

Capture.PNG

Så här såg mitt pass ut från i våras, jag tänkte ge mig på något sånt på onsdag. De första fyra intervallerna brukar ”funka”, sen börjar det göra ont, speciellt den där på 6+5 minuterna på mitten när man kliver tydligt över tröskel.

Capture.PNG

Körschemat för Monark i vänstra kolumnen, man får pyssla lite för att få ihop vettiga omfång på kadens och för att slippa lägga på vikter för ofta…

Min tanke är att jag kan estimera vart i krokarna min FTP borde ligga samtidigt som jag ser vad jag är stark på. Erfarenhetsmässigt så är jag rätt stark på de kortare intervallerna och brukar ha lättare för dom än exempelvis 8-6 min intervallerna.

Kroknar jag och inte orkar hålla tänkta watt så blir det ju en bra bild av vad jag behöver träna på. Den slutgiltiga snittwatten blir något att utgår ifrån kommande månader. Så ser jag om jag ökar över tid. Kunde säkert använt en maxtjuga också men eftersom jag aldrig kört en sån så har jag inget historiskt att jämföra med. Stegpass har jag kört förut och det är ju alltid roligt att ha lite historik. 🙂

Har du tillgång till wattmätare och vill köra ett eget test finns det instruktioner på exempelvis Cycling Plus eller för dig som gillar rörliga bilder GCNs Youtubekanal.

Lata dagar framöver? 

Igår rullade jag, frun och Johan ett par timmar. Underbart att få komma ut, även om det hann bli lite skymning innan vi kom iväg.

Johan premiärrullade sin fräna äventyrscykel, Specialized Sequoia! Jäkligt cool, den rullade asbra med en pigg gubbe på också! 

wp-1486324166340.jpg

Det blev en perfekt avslutning av helgen, gött snack och frisk luft efter att ha fått hjälp hemma av snälla Britt och Mats med piff inför lägenhetsförsäljningen.

Det blev också en perfekt avslutning av en tung vecka, det sliter på en gammal gubbe att köra tre veckor i sträck. Boken stängde med en Peloton, en Söndagsrunda, två omgångar Åttor och tre sweetspot-pass, plus pendling. Inte konstigt att jag somnade i soffan i lördags. Ändå var jag 13 TSS kort från veckomålet, fullt godkänt tycker jag. Även om jag också tyckte jag var helt bäng när jag gick upp för att köra åttor kl 07.30 i lördags.

Nu ska det blir perfekt med vilovecka och test med stegpass på onsdag för att se vad jag har för utgångspunkt inför våren.

 

Sen lite

2016-01-29 19.16.29Ja, efter en lång vecka är det bra med lite
rast och vila på stället. Tog det välförtjänt lugnt på måndagen och sen blev det att väcka benen på tisdagen. Hade tänkt 10 min på tröskel men först så räknade jag fel på uppvärmningen så jag värmde upp på 300 W. Tyckte det sved lite väl mycket. Upptäckte mitt misstag och började räkna om, sen la jag på fel igen och började mina 10 min. Nu sved det igen, och jag fick avbryta efter tre minuter. Vad eff-a-en? Jaha, 380 W, lite väl mycket för att köra 10 min tröskel. 😀

Egentligen borde jag vilat mer, Friel rekommenderar mellan tre och fem dagar innan test på viloveckan. Livet erbjuder
lite pussel så onsdag innebar 2016-03-24 10.16.48stegpass och test för att se vart jag var efter att februari gick bort i förkylning och skidåkning. Det slutade med en liten höjning, någon enstaka procent watt upp på FTP. Skönt att ha hämtat in tappet efter februari så nu blir det till att sikta på att behålla watten och kanske tappa några kilon till.

Torsdagen innebar en lugn runda till Älgö och hem i solen, det var alldeles fantastiskt och sen hängde jag och Hanna hemma. På kvällen blev det Tarte Flambée på surdeg (så klart)2016-03-26 10.09.41, vi mumsade och njöt!

Fredag innebar resa till Linköping där vi bodde på Gamla Linköping, det kändes som att bo på Skansen, på ett bra sätt. 😉 Rekommenderas verkligen, mysigt boende, bra frukost och jättetrevlig personal.

Vi passade på att  äta en jättegod trerätters på 1854 på Stortorget efter tips så vi var redo för dop och god lunch efter.

Sen bar det av till mina föräldrar för att fira en födelsedag innan vi styrde kosan österut igen. Fullt ös medvetslös, det kändes verkligen som att vi varit på turné!

Det kan vara så att om man släpper av träningen lite så hinner man med massor av annat. Men det tror jag inte. Nä.

 

 

Hårdvila i veckan

Då var det vilovecka, jag har snart överlevt första blocket i vårens träning. Känner mig lite knockad efter intervaller, intervaller, intervaller förra veckan, men nu gäller det att utnyttja viloveckan fullt ut.

Medans MADMAXJOHAN kör vidare på sitt upplägg med specialpass som KIKV från Aktivitus vilar jag alltså. Måste ta i som satan nästa vecka för att hålla stången!

Det blir nog att hålla igen lite på maten också, att gå från 7-8 timmar träning till 2-3 blir ju lite mindre förbränning.

Men först, som startskottet på viloveckan ska jag köra ett maxtest ikväll. Det ska bli intressant, en första temperaturtagning på hur formen ser ut nu på vintern.

Planerar att köra Team Skys och British Cyclings SCHUKT avancerade uppvärmning innan det blir ”30 min max medeleffekt”.

Wish me luck!