Bra dagar ändå

Ibland, eller ofta så går tiden lite för fort. Frun och jag har också en förmåga att planera fullt, alltid. Förra veckan bara gick av sig själv, vi var iväg på AW med SCSCK. Det var som en bok av Agatha Christie så till slut var vi en tydlig kärntrupp på tre. Vi gjorde vårt bästa för att representera.

På fredagen bar det av västerut (Life is peaceful there) till mina föräldrar för kvalitetstid. Längesen vi var på västkusten så vi hängde mest hemma med mor o far, passade också på att klappa på min kära farmor som är väl över 90-strecket nu.

Passade också på att testköra ett par gånger pappas monark (har inte alla en sån?). Den var minst lika jobbig som den jag har hemmavid, hoppades på frikort men ICKE.

Borde kanske laddat med gelato?

Det var också underbart att få en långpromenad med mitt hjärta i blåsten och solen, ner till det salta havet. Vackert! Det är inte konstigt att man måste hit nu och då..

När helgen var klar så störtade jag vidare till Växjö för att föreläsa på masterprogrammet i Entreprenörskap om hur man (inte) ska göra vid presentationer. Hoppas eleverna uppskattade det och fick med sig något på sin resa mot att bli egna företagare. Jag tyckte det var kul att få dela med mig av femton års misstag framme vid overhead-apparaten.

Fokus på det mest väsentliga

2016-10-03 17.27.40.jpg

I förra veckan när jag skulle köra stegpasset så reggades inga siffror, så jag fick börja med att byta batteri och hålla på med pedalerna. Till slut hade jag fått igång allt, med nytt batteri och kontaktspray.

Sen när jag kom ner igår kväll så hade remmen lossnat, fattade ingenting först, korgen skramlade och jag trampade luft. Lossnade lite skruvar så att jag fick in fingrarna under kåpan, så kunde jag lägga på remmen igen.

Allt tog ju sin lilla tid, inte så sjukt roligt att lägga tänkt träningstid på att meka men den stackars monarken har gått rätt hårt det sista så det är väl inte mer än rätt att den får lite kärlek. Men meka med monark kanske också är ett pass? Eller två pass? 

När allt strular så gäller det att inte att bara skicka ut skiten genom fönstret! Eller slå ner möget i källargolvet med en slägga. 

Efter att ha räknat till 10 kom jag överens med mig själv att det gäller att hålla ögonen på de där fina dagarna, de kommer ju snart!

Till slut fick jag i alla fall kört lite sweetspot idag på morgonen så nu verkar allt vara i ordning igen. Och Magnus blev glad, det krävs inte så mycket. 

Hur gör jag?

Varning för mycket text

När vi samlades några och tittade på CX VM så kom det så klart upp hur vi tränar, någon körde Zwift, någon hade schema med coach, någon nämnde TrainerRoad, etc. Sen fick jag ett PM från Christer angående åttor och sen gled vi över på verktyg och appar och träningsplanering. Han kikade på Golden Cheetah och jag har fastnat för Training Peaks (Ivars fel egentligen).

Kom på att det ju är ett utmärkt sätt att nörda ner på mitt favoritämne, excelcykling! Så här kommer ett inlägg med hur jag gör med min planering på kort och lång sikt. Har jag varnat dig? Jag har varnat dig va?

Så, så här gör jag typ…  Jag har använt Training Peaks ungefär ett år, efter jag haft hjälp av Micke Flockhart året före. Sen läser jag, googlar, frågar såna som vet, hade mycket god hjälp av Fredrich nu under CX-säsongen så det blir lite av ett amatörmässigt hopkok av allt.

Baserat på detta bestämde jag mig för att basera min träning på TSS som jag inte kommer att ge mig in på att förklara, jag ser det som träningsbelastning som leder till ökad form och baksidan är att jag blir mer sliten ju mer jag tränar. Baserat på detta sätter jag ett TSS-mål i min årsplan, definierar mina mål i planen och trycker på Spara.

Sen funderar jag övergripande på vad som ska ske när, alltså den övergripande periodiseringen på året inför mina tänkta mål. Training Peaks ger lite ledning om vad jag borde träna och exempelvis Friels Training Bible ger tips om vilka pass som hör hemma i vilken fas.

Capture.PNG

Årsplanens TSS-snitt levererar hur mycket jag ska träna varje vecka, alltså vilken mängd belastning jag ska planera in varje vecka. Sen har jag en uppsättning standardpass, hittar jag ett nytt skojigt pass så lägger jag in detta i biblioteket så kan jag plocka in det i kalendern när det behövs.

Capture.PNG

I TP har dom infört en funktion så att jag kan bygga passet där och få reda på ungefär vilken TSS det kommer att generera, jag ligger faktiskt rätt nära, när väl passet är kört.

Planen just nu är formulerad på nivån, Sweetspot och tröskel februari ut, sen lite mer VO2max i mars. Oerhört vetenskapligt. Sen får jag komma på vad jag ska göra resten av året när det börjar bli dags. Det gör oavsett att jag kan plocka in rätt sorts pass från biblioteket och bygga varje vecka.

Capture.PNG

Sen pusslar jag ihop veckorna med olika innehåll, för att gå i mål med varje veckas TSS. Detta resulterar ju i massa tjusiga data, som typ min akuta belastning, belastningen på lång sikt och min övergripande form. Allt går så klart att få i ett fräsigt diagram!

Capture.PNG

Överlag tycker jag att det funkar bra. Det är ju fortfarande inget självspelande piano utan det är ju rätt mycket av ett hantverk som Micke skriver om på Happyride. Hur mycket är tillräcklig, vad är för mycket och vad ska jag träna när? Efter ett par år känner jag mig fortfarande som en nybörjare och får ofta testa vad som funkar bäst för mig. Har man någon som håller en i handen så blir det ju mer rätt oftare. 😉

På det stora hela är all excelcykling så klart mest en snuttefilt, men också ett sätt för mig att på lekmannanivå förstå och styra min träning.

Sen gäller det ju förstås att känna efter, är det roligt? Cykla på! Känns det som det kvittar eller att det inte är något roligt? Ställ cykeln och fika, ligg i soffan, eller jogga en sväng? Jag passar på att träna nu när jag tycker det är roligt, blir det inte roligt kanske jag får blogga om Minecraft, RC-bilar eller crossfit istället.

2016-07-17 11.27.03.jpg

Intervaller och träning kan ju betyda antingen unken källarluft och monark eller gött brygghäng. Det gäller liksom bara att ha rätt bild på näthinnan!

Hur gör du?

Lärdomar från en CX-säsong

Nu är ju säsongen inte riktigt över med en tävling kvar, men jag har ändå börjat fundera. Det som har gått bra är ju tävlingarna och att allt har hållt ihop, PEPPAR PEPPAR. Nästan inga mekaniska fel och brister har gjort att jag kunna köra alla tävlingar, det har varit form och teknik som fått avgöra.

dsc_0029-1
Det är dåligt för resultatet att gå på röven.

Inför denna säsongen la jag om träningen helt, gick nästan bara på kvalitet och släppte av all mängdträning så jag kunde återhämta mig mellan passen. Detta gjorde att jag hade en fin topp när jag under fem tävlingar kunde klocka in fyra fjärdeplatser. Inte helt dumt!

Skärmklipp.PNG
Som bloggat, detta lever jag med…

Konsekvensen blev också att jag inte fick i mig riktigt den mängd träning som jag vant mig vid under året. Ser man på min träningsbelastning (som jag vet man ska ta med en nypa salt) så är inte två kvalitetspass och tävlingar varannan, var tredje helg så blir det för lite.

Detta slog mig när jag varit i Malmö, att den träning jag gjort inte längre räckte när säsongen löpte vidare så formen var på neråtgående helt klart. Borde kompenserat avsaknaden på tävlingar med fler kvalitetspass. Lätt att ta med sig framöver!

14717318_1128471907206975_908721250878877751_n.jpg
Hjulen ner verkar inte ha varit min grej.

Något jag tycker är lätt är att faktiskt köra passen, sen är jag kass på vad som ska köras när på säsongen och att trappa ner träningen inför en tävling. En annan svår sak är att veta hur jag får ihop två tävlingar en helg, träna ordentligt under veckan och sen trappa av ordentligt för att sen köra en helg med tävlingar till. Säkert sånt som man lär sig på sikt.

Till sist vill jag bara slå lite på egen trumma, jag har varit i så bra form som jag har kunnat. Det har varit jätteroligt och jättejobbigt, som en CX-säsong ska vara! Mina placeringar har varit mycket bättre än vad jag trodde jag kunde uppnå. Officiellt mål var topp 15 i serien, inofficiellt så var det topp 10, jag verkar sluta topp 3 oavsett vad som händer i helgen. Känns sjukt stort! Tack alla i CX-familjen för en fantastisk säsong, jag har haft så så roligt! Sen att min H bestämde sig för att testa, och fastna för CX var ju bara så roligt!

Nu kör vi älskling!

Practice makes perfect? 

På Happyride.se så frågade jag om vad man skulle ha för taktik på en maxtjuga. Sen kom en följdfråga angående hur man lär sig intervaller. 

Följande är väl spekulationer men jag tror att jag lär mig intervaller på minst två sätt. Dels hittar jag rätt nivå på motståndet, dels blir jag bättre och bättre på att hantera intervallerna mentalt. Sen antar jag att kroppen lär sig intervallerna, lite som att det är nyttigt att variera träningen på gym, även om man vill ha stora armar. 

Idag när jag körde mitt livs andra åttor idag så var jag förståndig (!?) och la på lite extra. Bara lite den här gången. 

Sen var det ju bara att gasa. Nästan lika vidrigt som över/under-pass visade det sig. Målet var att göra Bosse-intervaller, alltså samla på tid ovanför 90 %. Först var det lite tveksamt, sen parkerade pulsen snällt på rött. Mission accomplished? 

Det gäller att behålla motivationen och ha sommarens fina cykling för ögonen! 

Varför inne när kan man ute?

Vi har semester och jag var inställd på sex niominutare nere i källaren, tryggt och enkelt men gud vad tråkigt.

2017-01-02 13.22.14.jpg
På väg mot SCS efter några pulshöjare

Kom ju på det att jag kunde ta intervallerna ute med wattmätare på crossen! Vilken succé! Klädde om efter frukost och rullade ut mot Erstavik, så kallt det var! 😀 Fick trycka på en hel del för att hålla värmen, sen mötte jag upp H på SCS eftersom vi skulle kolla på kläder.

2017-01-02 19.41.45.jpg

Hon fyndade lite kläder och jag fick bland annat med mig en CX-dräkt inför Trettondagscrossen och säsongsavslutningen i Motala, Sweden Winter Challenge. Ska det bli fest eller?! Vilken stilig skapelse, besparar er att få se mig i den… 😉

Näst sista anhalten för årets crosståg

Jahapp, tillbaka efter lite Rest and Relaxation i NY. Igår var det inte mycket att be för, det var dags att ta sig ner i källaren.

2016-10-16 18.24.51.jpg

Körde ännu en omgång tvåor som inleddes med en åtta strax under tröskel  som uppvärmning. Gick ut lite mer defensivt än tidigare, 4,8 kg i korgen på tvåorna vilket ”funkade”. Det kändes i benen att jag varit borta från cyklingen, lite samma känsla som efter vårt bröllop och resan till Italien. Det gör ont i benen, alltså inte bara så där att det stumnar eller benen känns trötta eller så, utan kniv-i-låret-ont.

Vad är då planen med stort P fram till Malmö?

  • Fredag: Peloton, försöka gå med snabbingarna så länge det går.
  • Lördag: Vila eller rulla lugnt
  • Söndag: Griekencross vid Hellasgården med mitt ❤
  • Måndag: Vila eller Nisses tvåor
  • Tisdag: Vila eller dubbdistans
  • Onsdag: sista omgången tvåor inför Malmö
  • Torsdag: Vilodag!! WHOOP!
  • Fredag: Väckning på morgonen
  • Lördag och söndag: Rejs!

Avstämd och klar med Coach Fredrich, inget mer att be för utan bara utförandet som fattas.

 

Veckans excelcykling

 

IMG_1762.JPG
På Viktors rulle! (Foto: Anna Eide-Jensen)

Nu är veckans plan lagd, det blir lite mer slit innan benen får vila till på lördag och söndag.

  • Måndag: Vila, rullade lugnt till och från jobbet
  • Tisdag: Sköndal-träning
  • Onsdag: Lugn !! Peloton före frukost, sen teknik med frun på kvällen
  • Torsdag: Vila eller 3×1 varv i Sköndal eller så
  • Fredag: Vila
  • Lördag: REJS!
  • Söndag: REJS!

Kan det bli bättre? Woohoo!! Planen är att köra B-klass, sätter ut hakan lite och siktar på övre hälften, utan att veta exakt vilka alla är… :O

tss.PNG

Upptäckte förresten att om man gissar TSS och IF när man planerar i TrainingPeaks så visar den hur formen bör utveckla sig. Enligt TrainingPeaks måste jag försöka öka volym och/eller intensitet för att bygga mer form framöver så jag får gnugga geniknölarna efter GBG.

 

Årets första CX-träning?!

Känns nästan skamligt att skriva så, har inte haft tubhjulen på Superkrysset all i år. Senaste gången jag rastade den var i Dalsland, sen fick den linka upp till förrådet.

Bytte cykel och insåg hur lätt och fint den gick, till och med en spolformad semestertok i cockpit.

2016-09-03 18.10.39.jpg
Lite för mycket sånt här kanske? (Avert your eyes, Damian)

Träningarna på nationalarenan i Sköndal har pågått en ganska lång tid så nu är det dags att testa benen.

Snygga och snabba cyklister, sen jag.

Jag blev jättetrött. Typ riktigt trött. Typ ”25 min på rött”-trött. Det var typ 12-15 starka CX-entusiaster som var där och upplägget var start om fyra med tio sekunder mellan för att alla skulle kunna jaga varandra och köra sig trötta utan att behöva ligga bakom någon för mycket. Mycket bra! Jag hittade en ny maxpuls!

 

Tack för idag Superkrysset ❤️

Körde lite gött i väggen på vägen hem med Viktor och Damian så när jag vinkade hej till så vinglade jag in på Thaikiosken och beställde en curry.

Nu på morgonen blev det Le Peloton, skulle köra den korta loopen för att ta det lite lugnt men det var några starkingar som körde den och hornen växte ut så jag fick tugga styrlinda till frukost. Hittade ännu en ny maxpuls! Mycket bra!

Tre av veckans pass avbockade, nu är det vila tills GP Hasse Mård på fredag och sen Velothon med Skoda på söndag. På lördag flaggar jag på GP Velothon i centrala stan, ska bli skitkul att se alla snabba och starka rejsa mitt i stan!

Nu gäller det att ta igen… ALLT!

…eller mjukstarta i alla fall. Nu är jag och frun snart hemma. Sjukt stort att kunna skriva frun, nästan lite overkligt. Lite som våra två veckor som precis tar slut, overkligt bra. Vi brukar prata om att det inte är något som tar slut utan att det är en fortsättning, något nytt. Det känns rätt!

2016-09-03 12.02.00.jpg
Har ni sett min fru?

Vad som också är nytt, är årets cyclocross-säsong! Jag ska starta i getingboet H40 på SM, intressant…

Så imorgon är början på resten av hösten, bokstavligen! Första månaden kokade jag ihop med hjälp av Fredrich, ska bli rätt gött att komma ut på cykeln igen efter pasta, pizza, secondi och gelato.

  • Måndag: Igångrull med 5×3 min sweetspot, se om benen sitter kvar
  • Tisdag: Prologhoste-tisdag på Sköndal Arena
  • Onsdag: Peloton före frukost, det blir nog rätt lungt, eller så kör jag så hårt jag orkar, troligtvis det sistnämnda
  • Torsdag: Rodelträning
  • Fredag: GP Hasse Mård efter jobbet
  • Lördag: Flaggvakt på Velothon GP
  • Söndag: Stockholm VelothonStockholm Velothon med Skoda Cycling Team

Jag kommer oavsett inte att kunna klaga på kolydratladdningen.

12219625_989194044471444_4711387165208947741_n.jpg
Ungefär så här trött kommer jag att vara. (Foto HP)

Vi ses!