Schalgerpass?

Ja, där höjer man ju ett halvt, eller något? Christopher tipsade om att han har ett nyckelpass just nu, först 30 min runt tröskel, sen avsluta med fem ettor. Låter ju hur festligt som helst så jag var ju givetvis tvungen att testa, efter att Johan provkört och bedömt passet som ****-jobbigt.

Fick en timme över igår så jag siktade på att prova passet. Det var precis så jobbigt som jag tänkt mig. Mycket säkert på grund av att jag utöver åttorna som jag kört, inte kör så mycket ovanför tröskel sedan cyclocrossen tog slut. Passet liknar Hetstjugor lite så det var bekant på något sätt ändå.

Capture.PNG
Först under, sen över tröskel för att döda benen fem gånger på slutet 

Harre javvlar. På ren svenska. Det var precis så jobbigt som jag trodde. Startade på 95%, alltså 315 W första 15 min vilket gick helt OK, slutade på låg tröskelpuls. Sen skulle jag kört på 105 %, alltså 346 W. Hah, vilket skämt. Fick ”nöja mig” med att snitta 333W på sista 15 min efter höjningen. En ynka procent över min tänkta tröskel på 330 W.

Som ni ser på mitten har jag en kulle i kurvan, plötsligt började svänghjulet gå JÄTTETRÖGT så jag fick lyfta och släppa korgen för att liksom ”resetta” motståndet. Sen gick det att hålla 333 W hela tiden. Kände mig lite stel i benen efter söndagens sprätt så nästa gång går det nog lite bättre. På ettorna siktade jag på 500 W, har kört ettor med 5,5 kg i korgen så det borde gå tänkte jag. Men det vet jag inte om jag hade fått kört på alla ettor, för det var alldeles vedervärdigt.

Capture.PNG

Sen gled repet av svänghjulet på andra ettan så jag kunde visslande skutta av cykeln och skita i allt vad monark hette resten av kvällen!

Och du passet, vi ses igen, hämnden är ljuv.

Testad och klar

Ja, hur gick det nu då? Jo inklämt mellan städning, röj, styling av lägenhet samt en spontan försäljning av fruns cykel så fick jag ihop det där stegpasset.

Först vill jag bara skylta med en bild från sommarens Rapha 12 Hills, en riktig höjdare med Jonas. Det är ju därför jag gör såna här dumheter som stegpass eller före-frukost-sweetspot-vevande. Mycket cykelkarma till alla roliga och glada cyklister den dagen!

16586923_258962287878245_98082879848237631_o.jpg
Rule #76, Magnus… Foto: Rapha Clubhouse Copenhagen

Stegpasset då, undrar du efter drömt dig tillbaka till en glassig sommar. Det var riktigt skitjobbigt. Inte bara så där lagom utan verkligen APJOBBIGT. Speciellt när jag bestämde mig för att lägga mig 10 W över förra årets toppnotering rakt över. När det blev dags för den avslutande ettan så var jag inte så fräsch. Men det är väl så det ska vara?

Capture.PNG

Hur gick det då? Sist jag testade mig så hade jag ett snitt på 335 W och nu hade jag ett snitt på 344 W vilket är upp 2,6 %. Det senaste testet var precis i slutet av vårsäsongens träning så jag borde ligga rätt bra till om jag håller i nu att komma ut i vårvärmen lite starkare än vad jag var 2016. Vore inte det häftigt?

Så, då har jag något att utgå från, skruvar upp mina pass lite inför kommande period så får vi se om fyra nya veckor!

Diagnistiskt test

På onsdag när H är ute med kollegorna så blir det test, för att se vart jag kommit efter de här tre veckorna som gått. Alla blir vi saliga på vårt eget sätt… 😉 Här kommer mer excelcykling!

czdgnlsxcaavhk7

Ska också bli intressant att se vad kroppen säger om de sista, korta intervallerna för jag har ju inte kört något kortare än åttor sen före jul, typ. Eller i november någon gång kanske.

Nåväl, har med mig ett test, stegpasset, sen jag fick hjälp av Flockhart. Det fungerar så här:

  1. Välj start-watt, jag tänkte starta på 300 (monark)W
  2. Start-intervallen är 10 min, sen 1 min vila, sen 9 min och sen 1 min vila, varje intervall är 1 min kortare så 10:e intervallen är en etta som svider gott i benen.
  3. Öka motståndet med 5-10 W för varje minut du kortar intervallerna
  4. Mot slutet ökar du med lite mer mellan intervallen…

Capture.PNG

Så här såg mitt pass ut från i våras, jag tänkte ge mig på något sånt på onsdag. De första fyra intervallerna brukar ”funka”, sen börjar det göra ont, speciellt den där på 6+5 minuterna på mitten när man kliver tydligt över tröskel.

Capture.PNG

Körschemat för Monark i vänstra kolumnen, man får pyssla lite för att få ihop vettiga omfång på kadens och för att slippa lägga på vikter för ofta…

Min tanke är att jag kan estimera vart i krokarna min FTP borde ligga samtidigt som jag ser vad jag är stark på. Erfarenhetsmässigt så är jag rätt stark på de kortare intervallerna och brukar ha lättare för dom än exempelvis 8-6 min intervallerna.

Kroknar jag och inte orkar hålla tänkta watt så blir det ju en bra bild av vad jag behöver träna på. Den slutgiltiga snittwatten blir något att utgår ifrån kommande månader. Så ser jag om jag ökar över tid. Kunde säkert använt en maxtjuga också men eftersom jag aldrig kört en sån så har jag inget historiskt att jämföra med. Stegpass har jag kört förut och det är ju alltid roligt att ha lite historik. 🙂

Har du tillgång till wattmätare och vill köra ett eget test finns det instruktioner på exempelvis Cycling Plus eller för dig som gillar rörliga bilder GCNs Youtubekanal.

Hetstjugan

När Patric berättade att han hade fått hetstjugor ordinerade så hade jag ingen aning om vad det var men det lät ju som en bra utmaning. 

Challenge accepted som han säger!

Om ärligheten ska fram så har jag inte kört så många pass med intervaller över 10 min, antingen kort och hårt eller längre typ sweetspot. När jag kör längre pass försöker jag dela dom i typ 9 min arbete och 1 min vila så de går att uthärda. Nu var varje intervall plötsligt 20 min… 

Hetstjugan då, den är först 16 min strax under tröskel. Sen gasar man lite upp över tröskel i tre min innan det är dags för finalen då det är dags att gå all in sista minuten. Låter grisigt. 
Med ett överslag så borde jag ligga runt 330 W tröskel på monarken så planen blev:

  1. 16 min 310 W, 3,6 kg, 86 RPM 
  2. 3 min 360 W, 3,6 kg, 100 RPM 
  3. 1 min ALL IN

    Har vunnit testa två gånger och jag kommer knappt uppför trappan hemma. När det är så jobbigt måste intervallerna ju vara bra, tänker jag. 

    Har du testat? 

    Test av åttor

    Såna där åttor som alla kör, det ska ju vara bra skit. Har kört väldigt få pass som är runt tröskel i år. Antingen har det varit sweetspot, runt 90 % av FTP eller så har det varit VO2max typ fyror och tvåor.

    2017-01-04 12.07.16.jpg
    Bjuder på en idolbild från dagens ”cykling”

    Åttor, om jag förstått det rätt, ska ligga lite över tröskel, 103-105%? Där jag nog ofta ligger på CX, utan att det är en belastning som jag tränar på… Så då måste jag ju testa, vad kunde någonsin gå fel?

    Skärmklipp.PNG
    Man ska tydligen koppla in pulsbandet…

    Baserat på vårens FTP-test hos Aktivitus så är min tröskel 320 W på monarken. Den är nog rimligen lite högre men utan mer att gå på så tog jag 105% av 320, vilket borde ligga på 336 W. Med 3,7 kg i korgen och 90 i kadens landar jag på 333 W. Close enough!

    Hoppade på och började trampa, det var faktiskt rätt jobbigt, fast inte riktigt så jobbigt som jag trodde. Körde tre åttor på 333, sen ökade jag kadensen andra halvan av sista åttan till 95 så jag hamnade på 351 W sista fyra. Då sved det rätt ordentligt! Funderar på att skruva upp min FTP till 325, kanske 330 så jag får lite bättre värden att utgå från. Borde göra ett nytt FTP-test egentligen, kanske ska försöka få in ett stegpass från Flockhartmetoden efter Motala?

    Kram på er, snart Motala som sagt, ska bli galet roligt!

    Först över, sen under

    Har fått för mig att det där med över och under tröskel är en bra grej för cykelcrossen. Jag tränar väldigt lite på och runt tröskel utan det brukar bli sweetspot en bit under tröskel eller högintensivt för att bättra på flåset.

    wp-image-1397464110jpg
    Jag och Johanna hade kommit överens om att rosa var dagens färg.

    Igår var det dags för något rätt nytt, jag har testat att köra över/under-pass någon gång tidigare, då fick jag kliva av efter halva passet.

    Tanken är att köra ihållande i 40 min, varje set inleds med 1 minut på 100 i kadens och följs av 3 minuter på 80 i kadens där det inte ges vila mellan utan man går direkt på 100 kadens igen. Så 1-3-1-3…1-3 i 40 minuter.

    capture.PNG

    Hade fattat Nils fel och hade programmerat in en åtta tröskel först, men han fick stoppat mig i tid. Det var rätt bra ändå, fick 15 min uppvärmning istället för 7 min med ökande motstånd från 2 till 2,8 kg. Sen var det bara att lägga på sista kilot i korgen och gasa upp i 100 kadens en min, sen släppa av till 80 för att ”vila” i tre min.

    Det var verkligen skitjobbigt, ett riktigt skitpass. När jag låg på 177 av 177 möjliga slag och hade tre intervaller kvar så blev jag lite gnällig. Lyckades kramar ur 180 BPM ur mitt stackars hjärta på slutet så det var nog ett nytt highscore! Men om man letar efter ett pass som tillåter mycket tid i röd zon så är det definitivt rätt!

    hjärta.png

    En annan skrattfest var när jag trodde jag var på sista intervallen så jag ÖKAR lite kaxigt på slutet på sista treminutaren. Sen visar det sig att jag har EN enminutare kvar, jag har räknat fel. Tar några sekunder för mig att fatta läget och börja gasa igen. Sista tre minuterna så var jag inte så kaxig. Fail?

    Slanglöst hemma

    Både min Camber och min SuperX har slanglösa hjul och på min Camber har jag faktiskt fått upp däcken med hjälp av en SKS Rennkompressor. Det borde inte vara möjligt. 😀

    På min SuperX gick det sämre, de 38 mm breda Specialized Trigger jag ville ha på ville verkligen inte. Var till slut nere hos Jonas på SCS för att få hjälp med bra gucka och kompressor. Då gick det galant!

    När jag var i Dalsland så var jag tvungen att släppa luften ur framhjulet, givetvis gick det inte att få upp det på fälgen igen så jag rullade runt de dalsländska skogarna med slang i.

    Så efter att ha fått frågan av Cykelkraft, om det fanns något hos dom jag ville testa så föll valet ganska snabbt på en Bontrager Flashcharger. Egentligen en blandning mellan pump och kompressor. Man fyller en tank och sen chockar man däcket på plats när ventilen öppnas. En liknande anordning går ju att bygga för småpengar baserat på en PET-flaska och saker från typ vuxendagis.

    2016-06-06 10.59.14.jpg
    Mycket metall i denna

    Bontrager pump känns riktigt rejäl och det borde den ju göra, den ska ju gå att förladda med typ 10 bar.

    Tog fram mitt framhjul som trilskas och pumpade upp till grönt på tanken, kopplade in och öppnade. Allt pös vid sidan om första gången. Efter att ha satt däcket ordentligt på plats igen blev det ett nytt försök och då funkade det ju strålande.

    2016-06-06 11.00.13.jpg
    Upp till grön ska den, sen är det bara att dra i handtaget.

    Typisk bra att ha grej om man bor så en liten kompressor inte är ett alternativ, eller om det är som för oss, långt till närmaste mack.

    2016-06-06 11.06.36.jpg
    Skickade i 60 ml gucka

    Efter ett försök poppade framdäcket upp på fälgen så jag gick vidare till mitt lätta bakhjul till Cambern.

    2016-06-06 11.07.17.jpg
    Smidigt med spruta när man ska fylla på

    Sen var det bara att dra ur ventilen, fylla på och ge däcket en omgång.

    2016-06-06 11.05.37.jpg
    Världens viktigaste nyckel! #punkakungen

    Jag drar mig för att byta däck efter säsong, kanske för att jag tycker det brukar innebära gråt, svett och tandagnisslan. Nu blir det kanske oftare?

    Tack till Cykelkraft för samarbetet!

    Testad och en plan framöver

    Som en del av supporten till Skoda Cycling Team så ingår ett test hos Aktivitus och i veckan var det min tur. Timingen var faktiskt riktigt bra, efter Belgien och en vecka med rätt hög volym så var denna veckan vilovecka. Dags för test ändå alltså!

    Klev in på Aktivitus labb i Solna och David var testledaren för dagen. Testen i sig hade jag gjort inför 2014 hos Juan på Bosön men ändå spännande att få nya förutsättningar och ett nytt ställe.

    På menyn var alltså ett tröskeltest, VO2Max och sen kastade vi med ett Wingate bara för att jag var där. Jag VET, helt crazy!

    IMG_2040.JPG
    Darth Magnus!

    När jag gjorde tröskel- och VO2maxtest på Bosön så hamnade min tröskel på 280 W, magra 2,62 W/kg. Hemma har jag skattat FTP med hjälp av ett stegpass, som går från 10 till 1 min med stadigt ökande motstånd, då har jag fått i runda slängar 335 W. Osäker på precisionen så nu blev det ju liksom svart eller vitt. 🙂

    Nu, efter ett år på FLOCKHART-metoden och ett kvartal med lite hemmaknåpat schema så var det nu alltså sanningens minut, läskigt! Upp på monarken i och iväg, först lite uppvärmning sen började vi på ganska lågt motstånd och höjde oss upp mot mjölksyran. Testledar-David stack mig i fingret och peppade genom passet för att hitta min tröskelwatt.

    Monarken höjde med 40 W i taget så det tog ett tag men så bet det ordentligt.David bröt vid 360W, då hade jag gått över 4 mmol med marginal, så landade tröskeln på 320 W. Lägre än min egen självskattning, ändå en bra ökning till 3,42 W/kg inräknat min viktminskning.  Förmågan att hantera mjölksyra var bra, där behövdes inget ytterligare slipas utan kanske mest underhållas under våren och sommaren.

    Sen var det dags för VO2Max, dagens absoluta höjdpunkt? Det var inte vackert utan det var bara att göra. Återigen så gapade David så att jag inte packade ihop för tidigt, men det visade sig att jag har lite att utveckla på syreupptaget, även min puls sänktes med 10 (!!) slag till 177. Förra gången hade jag 4,5 L och 42,6 i resultat, nu hade jag 5,0 L och 53,3 viktat värde. En ökning som jag är riktigt nöjd med, även om det ska upp mer i år!

    IMG_2041.JPG
    Jag får gå av cykeln!!

    Sist av allt, så gjorde jag Wingate-test. Var ju lika bra att göra det, jag kommer nog inte göra om det för jag är ju redan byggd som en spurtare men det var riktigt roligt att se. Resultatet var att jag peakade på 1136, i Belgien peakade jag på 1137 på en spurt. Kul! Sen ska jag vässa spurten så jag kommer upp mot 1300-1400 i tillslaget, kan vara bra att kunna överraska lite. 😉

    Så vad tar jag med från allt detta?

    • Jag trodde att jag skulle behöva grisa rejält runt tröskel för att kunna åka med Skoda-teamet runt Vättern på under 8 timmar. Det verkar ha löst sig redan, iallafall grundträningen. Puh!
    • Det verkar finnas potential på VO2max-sidan av saken så där ska jag sätta in stöten kommande period. Check!
    • Hade även potential att få till en bra spurt med min benstyrka så där har jag lite att vässa.
    • Benpass verkar jag ha kört klart för säsongen, det får bli lite överkropp och core för att orka hålla mot benen.

    Ok, så vad bli planen för kommande tre veckor? Just nu lutar det åt att köra tre VO2-pass och ett spurtpass som kvalitetspass i veckorna. Le Peloton kanske får stå tillbaka på det sättet att jag kör med Johannas bästa grupp 3 före frukost för att ge förbränningen en bra skjuts. Sen blir det nog en omgång i gymmet per vecka för att hålla ordning på ryggen. Vips var veckan full!

     

    Läste också om GP-lopp och träningstips inför dessa. Måste få till 10×15 s på 7 W/kg läste jag mig till för att få ihop ett bra klipp i spurten!

    Vad har du för träningsmål för året?

    Sen lite

    2016-01-29 19.16.29Ja, efter en lång vecka är det bra med lite
    rast och vila på stället. Tog det välförtjänt lugnt på måndagen och sen blev det att väcka benen på tisdagen. Hade tänkt 10 min på tröskel men först så räknade jag fel på uppvärmningen så jag värmde upp på 300 W. Tyckte det sved lite väl mycket. Upptäckte mitt misstag och började räkna om, sen la jag på fel igen och började mina 10 min. Nu sved det igen, och jag fick avbryta efter tre minuter. Vad eff-a-en? Jaha, 380 W, lite väl mycket för att köra 10 min tröskel. 😀

    Egentligen borde jag vilat mer, Friel rekommenderar mellan tre och fem dagar innan test på viloveckan. Livet erbjuder
    lite pussel så onsdag innebar 2016-03-24 10.16.48stegpass och test för att se vart jag var efter att februari gick bort i förkylning och skidåkning. Det slutade med en liten höjning, någon enstaka procent watt upp på FTP. Skönt att ha hämtat in tappet efter februari så nu blir det till att sikta på att behålla watten och kanske tappa några kilon till.

    Torsdagen innebar en lugn runda till Älgö och hem i solen, det var alldeles fantastiskt och sen hängde jag och Hanna hemma. På kvällen blev det Tarte Flambée på surdeg (så klart)2016-03-26 10.09.41, vi mumsade och njöt!

    Fredag innebar resa till Linköping där vi bodde på Gamla Linköping, det kändes som att bo på Skansen, på ett bra sätt. 😉 Rekommenderas verkligen, mysigt boende, bra frukost och jättetrevlig personal.

    Vi passade på att  äta en jättegod trerätters på 1854 på Stortorget efter tips så vi var redo för dop och god lunch efter.

    Sen bar det av till mina föräldrar för att fira en födelsedag innan vi styrde kosan österut igen. Fullt ös medvetslös, det kändes verkligen som att vi varit på turné!

    Det kan vara så att om man släpper av träningen lite så hinner man med massor av annat. Men det tror jag inte. Nä.

     

     

    Snart är första perioden över

    Jag har satt upp ett litet amatörmässigt upplägg för att hålla igång nu i vinter. Tanken har varit att inspireras av min januari förra året med fyror, sweetspot och distans.

    Denna veckan är vilovecka så jag har betydligt lägre intensitet och ett test inplanerat. Eller ja, det blev ju lägre intensitet medelst proffspendling i måndags på grund av skidåkning och släktbesök i helgen. Sen hade jag glömt att ladda lampan till Le Peloton så jag gick och la mig igen. Världens sämsta ursäkt så klart.

    2016-01-29 17.41.41.jpg
    Livet är för kort för att träna i fula kläder.

    För att väcka benen efter två dagars stillestånd så körde jag 35 min sweetspot på en kopp kaffe i torsdags, gick lite väl högt då jag var och nosade på tröskel vilket inte var helt smart kändes det som. Jag har tänkt att ha stegpasset som test för att se vad jag orkar prestera vart fjärde vecka så på fredagskvällen var det dags. Efter att ha laddat med mat och gott så blev det start på fredagsmyset i källaren.

    Passet tar ungefär 1:25 inkl uppvärmning och nervarvning, nu börjar jag få lite häng på det. Sen är jag starkast på de korta intervallerna så där kunde jag hämta in några watt på slutet. Nästa gång får jag väl höja lite mer mot slutet… Väl i mål så kunde jag konstatera att jag upp ca 3 % sen förra testet i början på januari. Kul! Inte så mycket kanske och jag tror inte att allt är en ökning utan denna gången orkade jag nog ta ut mig mer.

    Nästa test blir i slutet på februari, det ser jag fram emot, då kanske man kan se en stadigare utveckling.

    12642426_10153254189231302_8432791657599490543_n.jpg
    Sex glada laxar i en laxask! (Foto: Emil Ekström)

    Som kanonavslutning på cykelveckan blev det en sprättfest i timmarna tre med lite Nackacyklister och Jonas. Mestadels var ganska beskedlig distans men plötsligt var det backintervaller och lagtempo på menyn. Väl hemma var benen helt kokta så morgondagens 4×6 min 40/20 får kanske vänta till senare i veckan. 🙂