Testad och klar

Ja, hur gick det nu då? Jo inklämt mellan städning, röj, styling av lägenhet samt en spontan försäljning av fruns cykel så fick jag ihop det där stegpasset.

Först vill jag bara skylta med en bild från sommarens Rapha 12 Hills, en riktig höjdare med Jonas. Det är ju därför jag gör såna här dumheter som stegpass eller före-frukost-sweetspot-vevande. Mycket cykelkarma till alla roliga och glada cyklister den dagen!

16586923_258962287878245_98082879848237631_o.jpg
Rule #76, Magnus… Foto: Rapha Clubhouse Copenhagen

Stegpasset då, undrar du efter drömt dig tillbaka till en glassig sommar. Det var riktigt skitjobbigt. Inte bara så där lagom utan verkligen APJOBBIGT. Speciellt när jag bestämde mig för att lägga mig 10 W över förra årets toppnotering rakt över. När det blev dags för den avslutande ettan så var jag inte så fräsch. Men det är väl så det ska vara?

Capture.PNG

Hur gick det då? Sist jag testade mig så hade jag ett snitt på 335 W och nu hade jag ett snitt på 344 W vilket är upp 2,6 %. Det senaste testet var precis i slutet av vårsäsongens träning så jag borde ligga rätt bra till om jag håller i nu att komma ut i vårvärmen lite starkare än vad jag var 2016. Vore inte det häftigt?

Så, då har jag något att utgå från, skruvar upp mina pass lite inför kommande period så får vi se om fyra nya veckor!

Diagnistiskt test

På onsdag när H är ute med kollegorna så blir det test, för att se vart jag kommit efter de här tre veckorna som gått. Alla blir vi saliga på vårt eget sätt… 😉 Här kommer mer excelcykling!

czdgnlsxcaavhk7

Ska också bli intressant att se vad kroppen säger om de sista, korta intervallerna för jag har ju inte kört något kortare än åttor sen före jul, typ. Eller i november någon gång kanske.

Nåväl, har med mig ett test, stegpasset, sen jag fick hjälp av Flockhart. Det fungerar så här:

  1. Välj start-watt, jag tänkte starta på 300 (monark)W
  2. Start-intervallen är 10 min, sen 1 min vila, sen 9 min och sen 1 min vila, varje intervall är 1 min kortare så 10:e intervallen är en etta som svider gott i benen.
  3. Öka motståndet med 5-10 W för varje minut du kortar intervallerna
  4. Mot slutet ökar du med lite mer mellan intervallen…

Capture.PNG

Så här såg mitt pass ut från i våras, jag tänkte ge mig på något sånt på onsdag. De första fyra intervallerna brukar ”funka”, sen börjar det göra ont, speciellt den där på 6+5 minuterna på mitten när man kliver tydligt över tröskel.

Capture.PNG

Körschemat för Monark i vänstra kolumnen, man får pyssla lite för att få ihop vettiga omfång på kadens och för att slippa lägga på vikter för ofta…

Min tanke är att jag kan estimera vart i krokarna min FTP borde ligga samtidigt som jag ser vad jag är stark på. Erfarenhetsmässigt så är jag rätt stark på de kortare intervallerna och brukar ha lättare för dom än exempelvis 8-6 min intervallerna.

Kroknar jag och inte orkar hålla tänkta watt så blir det ju en bra bild av vad jag behöver träna på. Den slutgiltiga snittwatten blir något att utgår ifrån kommande månader. Så ser jag om jag ökar över tid. Kunde säkert använt en maxtjuga också men eftersom jag aldrig kört en sån så har jag inget historiskt att jämföra med. Stegpass har jag kört förut och det är ju alltid roligt att ha lite historik. 🙂

Har du tillgång till wattmätare och vill köra ett eget test finns det instruktioner på exempelvis Cycling Plus eller för dig som gillar rörliga bilder GCNs Youtubekanal.

Sen lite

2016-01-29 19.16.29Ja, efter en lång vecka är det bra med lite
rast och vila på stället. Tog det välförtjänt lugnt på måndagen och sen blev det att väcka benen på tisdagen. Hade tänkt 10 min på tröskel men först så räknade jag fel på uppvärmningen så jag värmde upp på 300 W. Tyckte det sved lite väl mycket. Upptäckte mitt misstag och började räkna om, sen la jag på fel igen och började mina 10 min. Nu sved det igen, och jag fick avbryta efter tre minuter. Vad eff-a-en? Jaha, 380 W, lite väl mycket för att köra 10 min tröskel. 😀

Egentligen borde jag vilat mer, Friel rekommenderar mellan tre och fem dagar innan test på viloveckan. Livet erbjuder
lite pussel så onsdag innebar 2016-03-24 10.16.48stegpass och test för att se vart jag var efter att februari gick bort i förkylning och skidåkning. Det slutade med en liten höjning, någon enstaka procent watt upp på FTP. Skönt att ha hämtat in tappet efter februari så nu blir det till att sikta på att behålla watten och kanske tappa några kilon till.

Torsdagen innebar en lugn runda till Älgö och hem i solen, det var alldeles fantastiskt och sen hängde jag och Hanna hemma. På kvällen blev det Tarte Flambée på surdeg (så klart)2016-03-26 10.09.41, vi mumsade och njöt!

Fredag innebar resa till Linköping där vi bodde på Gamla Linköping, det kändes som att bo på Skansen, på ett bra sätt. 😉 Rekommenderas verkligen, mysigt boende, bra frukost och jättetrevlig personal.

Vi passade på att  äta en jättegod trerätters på 1854 på Stortorget efter tips så vi var redo för dop och god lunch efter.

Sen bar det av till mina föräldrar för att fira en födelsedag innan vi styrde kosan österut igen. Fullt ös medvetslös, det kändes verkligen som att vi varit på turné!

Det kan vara så att om man släpper av träningen lite så hinner man med massor av annat. Men det tror jag inte. Nä.

 

 

Wattigt avslut på hösten

Efter lite om och men fick jag baxat in en monark i källaren, det blev inte vackert men det gick.

Klev ner i underjorden för att testa när jag fick monterat pedaler, kadensmätare och Garmin. Allt är ju lite pilligt och meckigt med lösa vikter och korg som denna har så när det är vila så får man langa på en ny vikt om motståndet ska höjas.

Hade därför preppat med hur många vikter som skulle ligga i korgen och när under det stegpass jag körde igår.  Stegpasset går som en stege ner från 10 min till 1 min intervall medans motståndet ökas successivt. Jag och Coach Micke mailade lite om det fram och tillbaka, tänkte ha det som testpass för att se vart formen tar vägen framöver.

Till slut landade jag på 317 W i snitt på de 55 min arbete vilket kändes bra, hade nog kunnat kräma ur lite till, får ta det nästa gång. När jag tittar på det stegpass jag körde i augusti, efter sommarens dekadens så höjde jag mig med ca 5% vilket ger lite självförtroende.

Jag har inte kört något FTP-test så jag har lite dålig koll på var jag har min tröskel, men den borde ligga på 310-320 W någontans. Så 317 W i nästan en timme med ett slag under tröskelpuls i snitt verkar vara i närheten.

Om jag räknar i W/kg så har jag ökat min tröskel med lite mer än 20 % sedan jag gjorde mitt test på Bosön. Så trägen vinner? Nu ska jag bara vinna något också…

Stegpasset var mitt avslutande pass i höstens schema, nu blir det lite lattjolajbanscykling fram till efter jul och nyår! Vissa kallar ju det för Base så jag passar på att distansrulla och ha det gott ett tag.

Sen kanske jag får ta mig ner i källaren igen för att hyfsa formen inför vårens klassiker, Paris-Roubiax, som är bokat!

Veckan startade med ett nederlag

Efter en vecka med ganska hård cykling så kändes det ganska tungt i kroppen igår, men jag var riktigt sugen på att gå igång med ny vecka och nya utmaningar.

Utmaningen i sig var stegpasset, ett pass med ökande motstånd och dalande intervalltid. Från 10 min på rimlig effekt till en minut på hög effekt, vilan skulle vara korta 2 minuter. Totalt skulle 55 min arbete avverkas på 85 min inkl uppvärmning och nervarvning.

Ready, set, go!
Ready, set, go!

Käkade ett ordentligt mellanmål och gjorde ordning kommandobryggan i källaren, precis som PROJOHAN. Sen var det inte mycket mer att göra än att dra igång övningen.

De första intervallerna gick bra, sen gick det åt helvete kan man säga. Att det var åttonde dagen i rad utan vila var inget jag hade tänkt på. På söndagen körde jag och Hanna en distansrunda i återhämtningstempo men det hjälpte inte, förra veckan satt envist kvar i benen.

Allt blev suddigt
Allt blev suddigt

När det var 300 W i 8 min på schemat började det gå riktigt, riktigt tungt. Efter den korta vilan och höjningen till 310 W som skulle avverkas på 7 min sa benen stopp. Pulsen sköt upp på rött, och benen fick inte fart nog för att orka ligga på 310 W. Det var inte lönt att gå vidare. Ridå.

Det var bara att kliva av, torka svetten och tårarna för att vila. Jag får nog anledning att återkomma till detta passet, jag vill ha revansch! Har inte klivit av många pass i vinter, så detta kanske jag får unna mig.

Idag blir det alltså rast och vila på stället, får testa påkarna imorgon på Le Peloton.