Igår skulle jag ha kört sweetspot men ändrade mig så det blev åttor, mest för att jag var nyfiken på formen efter mancolden som härjat i gubbkroppen. Hade peppat upp mig med finskorna till källarcyklingen så jag kände mig extra pepp så klart!
På första åttan kändes det nästan lätt så jag la på ett hekto till och körde vidare, ”tillbaka” på det motstånd jag körde på i januari och februari. På sista åttan så gasade jag på lite till, det kändes nästan för bra.
Kanske hade kunnat köra lite hårdare på de första tre, får testa nästa vecka! Nu känns det rätt bra inför helgens Keps!
För några veckor sedan sålde jag Vector 2S-pedalerna som jag haft på monarken ett halvår någonting. Hittade ett Quarq DZERO på rea för ungefär samma pengar och igår var det dags att provköra.
Quarq går i princip i linje med monark och den vikt jag la i korgen. På sista två fyrorna hade jag 4,5 kg i korgen och snittade 90 i kadens, vilket borde ge i närheten av 405 W. Quarq rapporterade 405 och 408 W! Vectorpedalerna låg ofta på 15-20% över monarken och då är jag 51/49 i balans, så det borde inte spela roll.
Dags alltså att skruva ner alla FTP och VO2max i Garmins och på TrainingPeaks för nu är det ju ett helt annat läge.
Det blir grymt bra, har Quarq på min Tarmac också, så jag hoppas siffrorna kommer att vara i närheten av varandra så jag kan gå mellan utan större skillnader.
Ja, där höjer man ju ett halvt, eller något? Christopher tipsade om att han har ett nyckelpass just nu, först 30 min runt tröskel, sen avsluta med fem ettor. Låter ju hur festligt som helst så jag var ju givetvis tvungen att testa, efter att Johan provkört och bedömt passet som ****-jobbigt.
Fick en timme över igår så jag siktade på att prova passet. Det var precis så jobbigt som jag tänkt mig. Mycket säkert på grund av att jag utöver åttorna som jag kört, inte kör så mycket ovanför tröskel sedan cyclocrossen tog slut. Passet liknar Hetstjugor lite så det var bekant på något sätt ändå.
Först under, sen över tröskel för att döda benen fem gånger på slutet
Harre javvlar. På ren svenska. Det var precis så jobbigt som jag trodde. Startade på 95%, alltså 315 W första 15 min vilket gick helt OK, slutade på låg tröskelpuls. Sen skulle jag kört på 105 %, alltså 346 W. Hah, vilket skämt. Fick ”nöja mig” med att snitta 333W på sista 15 min efter höjningen. En ynka procent över min tänkta tröskel på 330 W.
Som ni ser på mitten har jag en kulle i kurvan, plötsligt började svänghjulet gå JÄTTETRÖGT så jag fick lyfta och släppa korgen för att liksom ”resetta” motståndet. Sen gick det att hålla 333 W hela tiden. Kände mig lite stel i benen efter söndagens sprätt så nästa gång går det nog lite bättre. På ettorna siktade jag på 500 W, har kört ettor med 5,5 kg i korgen så det borde gå tänkte jag. Men det vet jag inte om jag hade fått kört på alla ettor, för det var alldeles vedervärdigt.
Sen gled repet av svänghjulet på andra ettan så jag kunde visslande skutta av cykeln och skita i allt vad monark hette resten av kvällen!
Under hösten har form och motivation varit på nedåtgående, speciellt under december. Det blev lite rast och vila på stället oavsett om jag ville det eller inte. Så kom ju möjligheten för mig, Hanna och Johan i SCS CK som en spark i baken.
Uppförsbacke hela veckan (Foto: Andreas Nyström)
Efter nyår satte jag igång. Det har blivit cykling varje dag så idag, med de avslutande 3×3 intervallerna så är benen rejält kokta. Så sedan nyår har det blivit ett rätt rejält minicamp. 😂
Hoppas jag inte tog i för hårt och ett par-tre dagar vila kan få upp kroppen i bra läge inför helgen, känner mig rätt trött. Tur att jag hade semester och har en mycket förstående fru! ❤
Lite plus till helgen i Motala, sen mer träning! 😀
Idag åkte jag tunnelbana, skoja om det var gött!! Nu blir det benen i högläge inför helgen, kanske något litet på fredag för att väcka kroppen igen.
På Happyride.se så frågade jag om vad man skulle ha för taktik på en maxtjuga. Sen kom en följdfråga angående hur man lär sig intervaller.
Följande är väl spekulationer men jag tror att jag lär mig intervaller på minst två sätt. Dels hittar jag rätt nivå på motståndet, dels blir jag bättre och bättre på att hantera intervallerna mentalt. Sen antar jag att kroppen lär sig intervallerna, lite som att det är nyttigt att variera träningen på gym, även om man vill ha stora armar.
Idag när jag körde mitt livs andra åttor idag så var jag förståndig (!?) och la på lite extra. Bara lite den här gången.
Sen var det ju bara att gasa. Nästan lika vidrigt som över/under-pass visade det sig. Målet var att göra Bosse-intervaller, alltså samla på tid ovanför 90 %. Först var det lite tveksamt, sen parkerade pulsen snällt på rött. Mission accomplished?
Det gäller att behålla motivationen och ha sommarens fina cykling för ögonen!
I veckan som gick så var det ju inte bara födelsedag utan även dags för lite nya intervaller, närmare bestämt en omgång över/under. Fredrich tipsade om att man kunde köra 30/30s över/under, i intervaller med lite vila mellan. Målsättningen är att orka dra nästan tröskelwatt och sen orka med ökningarna i CX genom att kliva över tröskeln varje halvminut.
Låter ju som en skrattfest! På födelsedagen! Ja, jag är (nog) hopplöst förlorad. Tanken är alltså att köra på 80 i kadens i 30 s, sen öka till 100 i kadens i 30 s. Belastningen ska vara runt tröskelwatt i medel. För min del skulle det betyda 3,55 kg i korgen räknat på 320 W och eftersom det var första gången jag testade så blev det 3,5 kg i korgen. Min plan var att köra åttor med tre minuters vila mellan.
Körde igång och det stumnade rätt gött i benen när jag gick upp på 350 W i 30 s, märkligt nog blir 280 W i vilan väldigt behaglig när alternativet är 350 W.
Nästa gång ska jag lägga på 0,1-0,2 kg till i korgen. Snittet som blev nu var 315 W vid 90 i kadens, vilket borde vara under tröskel så nästa gång får jag sikta på 330 W i snitt eller så för att få upp pulsen under varje åtta.
När jag väl var klar hade min älskade fru bakat en födelsedagstårta så då fick jag god mat och tårta som belöning. Världen var plötsligt en mycket bra plats för en stund. ❤
Ikväll blir det mer av samma, veckans tredje pass i källaren och det känns ju sådär. Å andra sidan är det tävling både lördag och söndag så då blir det ju utecykling så det räcker. Vädret ska tydligen bli EPISKT också. Eller bibliskt i alla fall med allt regn.
Två en kort stund i Göteborg… (Foto Erik Greijus)
Passet då? Jag ska gå på en gammal goding, tvåor. Ska bli intressant, inga mestvåor sa Nisse. Målsättningen är att hitta ett motstånd som gör att jag orkar 10 men att de sista 40 s blir en kamp. Efteråt kommer jag att stiga upp ur underjorden som en ny man, eller bruten man. Troligtvis det senare.
Har fått för mig att det där med över och under tröskel är en bra grej för cykelcrossen. Jag tränar väldigt lite på och runt tröskel utan det brukar bli sweetspot en bit under tröskel eller högintensivt för att bättra på flåset.
Jag och Johanna hade kommit överens om att rosa var dagens färg.
Igår var det dags för något rätt nytt, jag har testat att köra över/under-pass någon gång tidigare, då fick jag kliva av efter halva passet.
Tanken är att köra ihållande i 40 min, varje set inleds med 1 minut på 100 i kadens och följs av 3 minuter på 80 i kadens där det inte ges vila mellan utan man går direkt på 100 kadens igen. Så 1-3-1-3…1-3 i 40 minuter.
Hade fattat Nils fel och hade programmerat in en åtta tröskel först, men han fick stoppat mig i tid. Det var rätt bra ändå, fick 15 min uppvärmning istället för 7 min med ökande motstånd från 2 till 2,8 kg. Sen var det bara att lägga på sista kilot i korgen och gasa upp i 100 kadens en min, sen släppa av till 80 för att ”vila” i tre min.
Det var verkligen skitjobbigt, ett riktigt skitpass. När jag låg på 177 av 177 möjliga slag och hade tre intervaller kvar så blev jag lite gnällig. Lyckades kramar ur 180 BPM ur mitt stackars hjärta på slutet så det var nog ett nytt highscore! Men om man letar efter ett pass som tillåter mycket tid i röd zon så är det definitivt rätt!
En annan skrattfest var när jag trodde jag var på sista intervallen så jag ÖKAR lite kaxigt på slutet på sista treminutaren. Sen visar det sig att jag har EN enminutare kvar, jag har räknat fel. Tar några sekunder för mig att fatta läget och börja gasa igen. Sista tre minuterna så var jag inte så kaxig. Fail?
Konferenser brukar innebära stillasittande, kaffe, mat, kaffe, fika, kaffe, mat, gott att dricka, lite sämre sömn och mycket socialiserande. Givande för jobbet men kanske inte så givande för träningen.
Denna veckan blev det ganska bra ändå med intervaller i tisdags. En Le Peloton med mitt hjärta som gjorde premiär. INGEN trodde nog att frun skulle kunna vara meddelbar, än mindre sitta på en cykel så tidigt. Men det är gott gry i gumman, hon krutade på och sladdade in till Le Mond för frukost! Jag tror hon älskar mig. ❤
Ikväll la jag på 5,25 kg i korgen och körde 4×6 min 40/20 för att köra ur lite av konferensen ur benen. Kändes skönt att få svettas lite, sen blev det Pho Bo-soppa som jag förberett buljongen till innan cyklingen. Lika gott och enkelt som vanligt!
Efter lite om och men fick jag baxat in en monark i källaren, det blev inte vackert men det gick.
Klev ner i underjorden för att testa när jag fick monterat pedaler, kadensmätare och Garmin. Allt är ju lite pilligt och meckigt med lösa vikter och korg som denna har så när det är vila så får man langa på en ny vikt om motståndet ska höjas.
Hade därför preppat med hur många vikter som skulle ligga i korgen och när under det stegpass jag körde igår. Stegpasset går som en stege ner från 10 min till 1 min intervall medans motståndet ökas successivt. Jag och Coach Micke mailade lite om det fram och tillbaka, tänkte ha det som testpass för att se vart formen tar vägen framöver.
Till slut landade jag på 317 W i snitt på de 55 min arbete vilket kändes bra, hade nog kunnat kräma ur lite till, får ta det nästa gång. När jag tittar på det stegpass jag körde i augusti, efter sommarens dekadens så höjde jag mig med ca 5% vilket ger lite självförtroende.
Jag har inte kört något FTP-test så jag har lite dålig koll på var jag har min tröskel, men den borde ligga på 310-320 W någontans. Så 317 W i nästan en timme med ett slag under tröskelpuls i snitt verkar vara i närheten.
Om jag räknar i W/kg så har jag ökat min tröskel med lite mer än 20 % sedan jag gjorde mitt test på Bosön. Så trägen vinner? Nu ska jag bara vinna något också…
Stegpasset var mitt avslutande pass i höstens schema, nu blir det lite lattjolajbanscykling fram till efter jul och nyår! Vissa kallar ju det för Base så jag passar på att distansrulla och ha det gott ett tag.
Sen kanske jag får ta mig ner i källaren igen för att hyfsa formen inför vårens klassiker, Paris-Roubiax, som är bokat!
Cykeltokig 