Etikett: intervaller

Publicerat den

Tillbaka

Förra veckan startade i dur när vi rullade ur Altea för att ta oss till Pego och vidare runt till tre rejäla knäppar som sög musten ur benen på vägen hem.

IMG_1987.JPG

Sen slutade veckan i moll med hemska nyheter om attentatet på Drottninggatan, både jag och H var bedövade i vår chock och sorg över det hemska som hade hänt.

På lördagen bestämde vi oss för att återgå till det normala och tog en lång promenad ner till Sjöstan för att kolla golv, luncha och långfika med bästa familjen Andersson. Obehaget låg kvar men det var viktigt att vinna tillbaka vår stad, kände vi, på vårt lilla sätt.

Bestämde mig lite spontant för att komma ut och rulla lite på söndagen och hakade på när Jonas skulle ut till Ingarö med Peter, Claes och Mathias. Benen var väl inte helt krya efter all smisk i Spanien utan efter 50 min var de mer eller mindre tomma. Lagom till Brunn då, bara resten kvar typ. 😀

Efter en alldeles EPISK upplaga av Paris-Roubaix så rullade jag jag och frun ut över Djurgården för att få lite friskluft och sen tillbaka via Sergelstorg och Drottninggatan, återigen kändes det viktigt att få komma dit och ta in allt.

I måndags blev det mer vila, kände mig nästan bakis och kom igång hyfsat med en powernap efter jobbet. Hade tänkt köra fyra hårda åttor men det var uteslutet.

Klev ner i källaren nu på tisdag morgon istället och rev av fyra fyror på fyrahundra, med ett ägg och en kopp kaffe räckte det ungefär tre av fyra fyror. Fyror är mitt gamla standardpass, klarar jag det är jag i nivå där jag brukar vara. Nu får jag nog lägga till en fyra till i några veckor för det gick ”lätt”.

Foto: Daniel Rytz och Magnus Alexandersson

Publicerat den

Full fart framåt? 

Igår skulle jag ha kört sweetspot men ändrade mig så det blev åttor, mest för att jag var nyfiken på formen efter mancolden som härjat i gubbkroppen. Hade peppat upp mig med finskorna till källarcyklingen så jag kände mig extra pepp så klart!

2017-03-16 20.16.11.jpg

På första åttan kändes det nästan lätt så jag la på ett hekto till och körde vidare, ”tillbaka” på det motstånd jag körde på i januari och februari. På sista åttan så gasade jag på lite till, det kändes nästan för bra.

Kanske hade kunnat köra lite hårdare på de första tre, får testa nästa vecka! Nu känns det rätt bra inför helgens Keps!

Strava: https://www.strava.com/activities/902788387

Publicerat den

Om jag hade haft tid att cykla ute

Så hade det nog sett ut lite så här, fast detta är från november för några år sedan. Med stundande flytt och fix hemma får man vara lite mer tidseffektiv. Då är ju en repa inne svårslagen. 

Det blev åttor idag igen, sista hårda passet denna veckan. Så sliten idag och det märktes på pulsen. Nu blir det mer cykling imorgon, fast lugnare och sen vilovecka med test nästa vecka. Har inte gjort ett stegpasset som test på säkert sex månader så det ska bli riktigt roligt. Mest för att se var jag är, sen får jag utvärdera om mängden är i överkant eller om jag ligger rätt. 

Ha en fin lördag, godingar! 

Publicerat den

Inomhuscykling alltså

När tiden och motivationen för utecykling i kylan tryter så finns ju alltid cykling inomhus! Vilket glatt nöje det är! Eller ja, det är effektivt om inte annat.

Vad har jag kört? Mest intervaller, det är ju det som ger mest. Återhämtning och längre pass får stå tillbaka eller genomföras ute känner jag, för en timme är baske mig max inne. Jag har nog gjort uppemot 90 min fast under PROTEST. Enda passet jag kört inne som är 90 minuter eller där i krokarna är stegpasset som Micke använde för test.

_D4S7687.jpg
Kan man bli snabbare ute av att cykla inne?

Det finns ju massa varianter, allt för att lura kroppen att ta i lite mer, fyror, åttor, tjugor, ettor, över-under, igångdrag och mycket annat.

Nu i januari blev det lite blandat. Först en vecka med prepp inför Motala, sen lite vila, sen lite mer volym och lägre intensitet under de sista kvarvarande veckorna. Februari blir fortsatt volym och lägre intensitet innan mars kommer med kortare intervaller.

Sen är ju huvudsyftet med allt att ha bra tryck i benen ute på vägen eller i skogen. När jag kommer ut så märker jag att det saknas toppregister så här mitt i vintern. Hoppas på att jag kan lura fram lite mer toppregister framöver, för nu saknas det.

Ikväll blir det mer innecykling!

 

Publicerat den

Hetstjugan

När Patric berättade att han hade fått hetstjugor ordinerade så hade jag ingen aning om vad det var men det lät ju som en bra utmaning. 

Challenge accepted som han säger!

Om ärligheten ska fram så har jag inte kört så många pass med intervaller över 10 min, antingen kort och hårt eller längre typ sweetspot. När jag kör längre pass försöker jag dela dom i typ 9 min arbete och 1 min vila så de går att uthärda. Nu var varje intervall plötsligt 20 min… 

Hetstjugan då, den är först 16 min strax under tröskel. Sen gasar man lite upp över tröskel i tre min innan det är dags för finalen då det är dags att gå all in sista minuten. Låter grisigt. 
Med ett överslag så borde jag ligga runt 330 W tröskel på monarken så planen blev:

  1. 16 min 310 W, 3,6 kg, 86 RPM 
  2. 3 min 360 W, 3,6 kg, 100 RPM 
  3. 1 min ALL IN

    Har vunnit testa två gånger och jag kommer knappt uppför trappan hemma. När det är så jobbigt måste intervallerna ju vara bra, tänker jag. 

    Har du testat? 

    Publicerat den

    Practice makes perfect? 

    På Happyride.se så frågade jag om vad man skulle ha för taktik på en maxtjuga. Sen kom en följdfråga angående hur man lär sig intervaller. 

    Följande är väl spekulationer men jag tror att jag lär mig intervaller på minst två sätt. Dels hittar jag rätt nivå på motståndet, dels blir jag bättre och bättre på att hantera intervallerna mentalt. Sen antar jag att kroppen lär sig intervallerna, lite som att det är nyttigt att variera träningen på gym, även om man vill ha stora armar. 

    Idag när jag körde mitt livs andra åttor idag så var jag förståndig (!?) och la på lite extra. Bara lite den här gången. 

    Sen var det ju bara att gasa. Nästan lika vidrigt som över/under-pass visade det sig. Målet var att göra Bosse-intervaller, alltså samla på tid ovanför 90 %. Först var det lite tveksamt, sen parkerade pulsen snällt på rött. Mission accomplished? 

    Det gäller att behålla motivationen och ha sommarens fina cykling för ögonen! 

    Publicerat den

    Test av åttor

    Såna där åttor som alla kör, det ska ju vara bra skit. Har kört väldigt få pass som är runt tröskel i år. Antingen har det varit sweetspot, runt 90 % av FTP eller så har det varit VO2max typ fyror och tvåor.

    2017-01-04 12.07.16.jpg
    Bjuder på en idolbild från dagens ”cykling”

    Åttor, om jag förstått det rätt, ska ligga lite över tröskel, 103-105%? Där jag nog ofta ligger på CX, utan att det är en belastning som jag tränar på… Så då måste jag ju testa, vad kunde någonsin gå fel?

    Skärmklipp.PNG
    Man ska tydligen koppla in pulsbandet…

    Baserat på vårens FTP-test hos Aktivitus så är min tröskel 320 W på monarken. Den är nog rimligen lite högre men utan mer att gå på så tog jag 105% av 320, vilket borde ligga på 336 W. Med 3,7 kg i korgen och 90 i kadens landar jag på 333 W. Close enough!

    Hoppade på och började trampa, det var faktiskt rätt jobbigt, fast inte riktigt så jobbigt som jag trodde. Körde tre åttor på 333, sen ökade jag kadensen andra halvan av sista åttan till 95 så jag hamnade på 351 W sista fyra. Då sved det rätt ordentligt! Funderar på att skruva upp min FTP till 325, kanske 330 så jag får lite bättre värden att utgå från. Borde göra ett nytt FTP-test egentligen, kanske ska försöka få in ett stegpass från Flockhartmetoden efter Motala?

    Kram på er, snart Motala som sagt, ska bli galet roligt!

    Publicerat den

    Varför inne när kan man ute?

    Vi har semester och jag var inställd på sex niominutare nere i källaren, tryggt och enkelt men gud vad tråkigt.

    2017-01-02 13.22.14.jpg
    På väg mot SCS efter några pulshöjare

    Kom ju på det att jag kunde ta intervallerna ute med wattmätare på crossen! Vilken succé! Klädde om efter frukost och rullade ut mot Erstavik, så kallt det var! 😀 Fick trycka på en hel del för att hålla värmen, sen mötte jag upp H på SCS eftersom vi skulle kolla på kläder.

    2017-01-02 19.41.45.jpg

    Hon fyndade lite kläder och jag fick bland annat med mig en CX-dräkt inför Trettondagscrossen och säsongsavslutningen i Motala, Sweden Winter Challenge. Ska det bli fest eller?! Vilken stilig skapelse, besparar er att få se mig i den… 😉

    Publicerat den

    Festligt födelsedagsfirande

    I veckan som gick så var det ju inte bara födelsedag utan även dags för lite nya intervaller, närmare bestämt en omgång över/under. Fredrich tipsade om att man kunde köra 30/30s över/under, i intervaller med lite vila mellan. Målsättningen är att orka dra nästan tröskelwatt och sen orka med ökningarna i CX genom att kliva över tröskeln varje halvminut.

    Skärmklipp.PNG

    Låter ju som en skrattfest! På födelsedagen! Ja, jag är (nog) hopplöst förlorad. Tanken är alltså att köra på 80 i kadens i 30 s, sen öka till 100 i kadens i 30 s. Belastningen ska vara runt tröskelwatt i medel. För min del skulle det betyda 3,55 kg i korgen räknat på 320 W och eftersom det var första gången jag testade så blev det 3,5 kg i korgen. Min plan var att köra åttor med tre minuters vila mellan.

    Körde igång och det stumnade rätt gött i benen när jag gick upp på 350 W i 30 s, märkligt nog blir 280 W i vilan väldigt behaglig när alternativet är 350 W.

    Nästa gång ska jag lägga på 0,1-0,2 kg till i korgen. Snittet som blev nu var 315 W vid 90 i kadens, vilket borde vara under tröskel så nästa gång får jag sikta på 330 W i snitt eller så för att få upp pulsen under varje åtta.

    När jag väl var klar hade min älskade fru bakat en födelsedagstårta så då fick jag god mat och tårta som belöning. Världen var plötsligt en mycket bra plats för en stund. ❤

    Publicerat den

    Kvällen går i tvåtakt 

    Ikväll blir det mer av samma, veckans tredje pass i källaren och det känns ju sådär. Å andra sidan är det tävling både lördag och söndag så då blir det ju utecykling så det räcker. Vädret ska tydligen bli EPISKT också. Eller bibliskt i alla fall med allt regn.

    2016-09-26 04.57.49.jpg
    Två en kort stund i Göteborg… (Foto Erik Greijus)

    Passet då? Jag ska gå på en gammal goding, tvåor.  Ska bli intressant, inga mestvåor sa Nisse. Målsättningen är att hitta ett motstånd som gör att jag orkar 10 men att de sista 40 s blir en kamp. Efteråt kommer jag att stiga upp ur underjorden som en ny man, eller bruten man. Troligtvis det senare.

    Hörs!